La capacidad, no la edad, debe ser el único factor que determina qué ejercicio físico haces
Es una suposición común que el ejercicio en las personas mayores es difícil y peligroso, por lo que quizás sea mejor evitarlo. Pero este no suele ser el caso, incluso si estas ideas están arraigadas en la sociedad.
7 de agosto de 2020 12:20 CEST
Autor: Bradley Elliott – Profesor de fisiología, Universidad de Westminster
Las investigaciones han demostrado repetidamente que el ejercicio en los adultos mayores está relacionado con un menor riesgo de enfermedad , menor riesgo de caídas y una mejor salud en general .
Pero todavía existen conceptos erróneos sobre la edad y el ejercicio, y no es difícil ver por qué.
Las recomendaciones de ejercicio, incluso de las autoridades sanitarias, a menudo se basan en la edad . Pero si miras más de cerca, notarás que estas recomendaciones son a menudo idénticas a las de las personas más jóvenes, con las diferencias en los supuestos de capacidad.
De hecho, es cierto que a medida que envejece, pierde fuerza muscular, densidad ósea y la composición de su cuerpo cambia de músculo a grasa . Sin embargo, la investigación muestra que el entrenamiento físico a cualquier edad produce ganancias positivas en la masa muscular , la fuerza muscular, la densidad ósea y mejoras en la salud en general , incluso en personas de hasta 97 años.
La seguridad también es una barrera comúnmente percibida cuando se hace ejercicio a una edad avanzada. Sin embargo, parece que los beneficios del ejercicio, tanto aeróbico como de resistencia , superan los riesgos de lesiones o eventos cardiovasculares.
Al elegir qué tipo de ejercicio hacer, es su capacidad, no su edad, lo que debe ser su consideración principal.
Las personas mayores tienen más probabilidades de sufrir una o más enfermedades o afecciones de salud relacionadas con la edad (como diabetes tipo 2, osteoartritis, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares) que pueden afectar su capacidad para hacer ejercicio. Pero el riesgo y la recuperación de estas afecciones están influenciados positivamente por el ejercicio diario. Incluso los síntomas de la artritis pueden reducirse con movimientos de bajo impacto .
Habilidad, no edad
Entonces, ¿qué tipo de ejercicio debería hacer?
Recetar entrenamiento basado en la edad de una persona es demasiado simplista, ya que las personas pueden ser muy diferentes entre sí. Por ejemplo, he conocido a personas frágiles de 65 años y a otras personas que pueden superarme en la pista .
La prescripción de ejercicio debe realizarse según la capacidad. Y, sea cual sea el modo que elija, recuerde que siempre debe desafiarlo.
Mantener un alto nivel de actividad de baja intensidad (como caminar, trotar o andar en bicicleta) es una elección de estilo de vida correlacionada con la longevidad. Dado que casi el 50% de los adultos del Reino Unido no cumplen con las pautas mínimas de actividad, este es un impacto positivo inmediato que las personas pueden tener en su estado físico y salud, tanto a través de los beneficios de estar activos como al compensar los efectos negativos para la salud de ser sedentario.
Simplemente moverse más es una excelente manera de mantener el estado físico y la salud en general .
Por ejemplo, ponerse de pie en cada pausa publicitaria cuando mira televisión, caminar a las tiendas en lugar de conducir o subir las escaleras son formas excelentes de aumentar la actividad.
Sin embargo, otros tipos de entrenamientos también pueden tener beneficios similares para las personas mayores.
El ejercicio de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), que implica ejercitarse al (o cerca) del 100% de esfuerzo durante períodos cortos seguidos de descanso, es una forma popular de entrenamiento aeróbico. Mientras que el entrenamiento HIIT a menudo se supone que es sólo para los que son, demuestra nuestra investigación atléticas o jóvenes que el entrenamiento HIIT, tanto en hombres mayores y hombres y mujeres de edad pre-diabéticos , es beneficioso para la salud en general.
Vale la pena señalar que usamos bicicletas estáticas por seguridad, ya que una serie intensa de ejercicio HIIT puede hacer que personas de todas las edades se sientan un poco mareadas.
Y, cuando el entrenamiento HIIT incorpora ejercicios de fuerza y equilibrio de piernas, hay disminuciones reales y percibidas en el riesgo de caídas en las personas mayores, así como mejoras cardiovasculares .
El entrenamiento de resistencia, o los ejercicios que requieren su fuerza máxima, también es una gran opción para personas de todas las edades.
Muchas personas mayores no solo serán capaces de realizar entrenamiento de resistencia, sino que también se beneficiarán enormemente de él, con estudios que muestran que el entrenamiento de fuerza y resistencia mejora la densidad ósea , la masa muscular y la capacidad física .
El entrenamiento de resistencia tampoco necesita involucrar pesos pesados en un gimnasio, pero como guía general, el movimiento debe ser desafiante y cerca del límite de tu fuerza si se repite unas diez veces. Por ejemplo, realizar una sentadilla en silla (levantarse repetidamente de una posición sentada) puede ser más difícil si se sujetan pesas, latas o incluso una botella de leche. Se puede hacer aún más difícil si se mantiene el equilibrio sobre una pierna mientras se pone de pie.
Si bien es probable que las personas mayores ganen masa muscular y fuerza con el ejercicio, se vuelve más difícil desarrollar tejido muscular a medida que envejece. Incluso los atletas de élite, que mantienen altos niveles de entrenamiento durante toda la vida, ven disminuciones en el rendimiento a medida que envejecen.
Pero la forma física no es el único cambio positivo del ejercicio.
También se ha demostrado que el ejercicio mejora la salud mental , el bienestar y la función cognitiva, junto con una densidad ósea mejorada y una vida más larga. La densidad ósea mejorada por el levantamiento de pesas también puede minimizar las lesiones si una persona mayor tiene una caída.
El equilibrio también es una habilidad importante a cualquier edad, y esta habilidad se puede entrenar. Un mejor equilibrio puede prevenir caídas o lesiones por caídas en personas mayores. Las actividades como el yoga o el tai chi pueden mejorar el equilibrio. Pero incluso algo tan simple como pararse sobre una pierna mientras se pone los calcetines puede desafiar su equilibrio.
Una gran combinación de ejercicios de fuerza y equilibrio son los “ejercicios asimétricos” que implican mover solo un lado del cuerpo a la vez. Esto puede ser tan simple como mantener el equilibrio sobre un pie mientras mueve la otra pierna hacia adelante y hacia atrás, o usar un brazo a la vez para realizar un movimiento de elevación o lanzamiento para desafiar y mejorar el equilibrio .
En resumen, el NHS ya ha descrito el mejor tipo de ejercicio, independientemente de su edad .
Trate de estar físicamente activo todos los días, realizar actividades que mejoren la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio al menos dos días a la semana, realizar al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa a la semana y reducir el tiempo que pasa sentado o acostado .
Y sin importar su edad o habilidad, haga ejercicios que continúen desafiándolo.