Dieta vegetariana y vegana: cinco cosas que los mayores de 65 años deben tener en cuenta al cambiar a una dieta basada en plantas
Las dietas basadas en plantas siguen ganando popularidad en todo el mundo. Hay muchas razones por las que las personas cambian a una dieta basada en plantas, incluidas razones éticas y ambientales. Sin embargo, un número creciente de personas rechaza la carne por motivos de salud. La evidencia muestra que las dietas a base de plantas pueden ayudar a fortalecer el sistema inmunológico , reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares y pueden ser buenas para la salud en general .
13 de agosto de 2020 16:14 CEST
Autor: Taibat Ibitoye – Dietista e investigadora de doctorado registrada, Universidad de Reading
Si bien una dieta basada en plantas bien planificada puede contribuir a una vida saludable en personas de todas las edades, nuestras necesidades nutricionales cambian con las diferentes etapas de la vida, por lo que las personas mayores de 65 años pueden necesitar tener más cuidado al optar por una dieta basada en plantas. Pueden tener necesidades nutricionales específicas y pueden necesitar ciertos nutrientes, vitaminas y minerales para mantenerse saludables.
Aquí hay algunas cosas que los mayores de 65 años pueden considerar al cambiar a una dieta basada en plantas:
1. Come suficiente proteína
Los adultos mayores necesitan más proteínas en comparación con la población adulta en general para preservar la masa corporal magra, la función corporal y la buena salud . Si bien la mayoría de los adultos solo necesitan alrededor de 0,75 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día, se recomienda que los adultos mayores sanos aumenten su ingesta diaria de proteínas a 1,0-1,2 g por kilogramo de peso corporal. Esto es aún mayor para los adultos mayores que están desnutridos o tienen una enfermedad grave, ya que estas afecciones desencadenan un estado hipermetabólico , donde el cuerpo necesita más energía y proteínas para funcionar.
Para garantizar una ingesta adecuada de proteínas, asegúrese de que las comidas y los refrigerios contengan proteínas de origen vegetal, como garbanzos, tofu, frijoles cariblancos, frijoles rojos, lentejas, quinua, arroz silvestre, nueces y semillas, mantequillas de nueces y alternativas de soja a la leche y yogur. Los huevos y los productos lácteos también son buenas fuentes de proteínas si los incluye en su dieta.
2. Incluya calcio y vitamina D
El calcio y la vitamina D juegan un papel importante en el mantenimiento de una buena salud ósea, lo cual es extremadamente importante en la vejez, ya que la osteoporosis y las fracturas asociadas son una causa importante de enfermedades relacionadas con los huesos y mortalidad en los adultos mayores.
La mayoría de los adultos necesitan 700 mg de calcio al día. Sin embargo, las mujeres pasada la menopausia y los hombres mayores de 55 años deben consumir 1200 mg de calcio al día. Existe una amplia gama de productos alimenticios no lácteos que contienen calcio para aquellos que son de origen vegetal, incluida la leche de soja fortificada con calcio y la leche de almendras, cereales fortificados con calcio, pan de pita, chapatti y pan blanco.
Para aquellos que incluyen pescado en su dieta, pescados como las sardinas ( sin y con espinas) contienen buenas cantidades de calcio por ración.
También se recomienda que los adultos mayores ingieran 10 microgramos (mcg) de vitamina D al día. La vitamina D no solo es importante para la salud de los huesos, también es uno de los nutrientes involucrados en el apoyo del sistema inmunológico y lo ayuda a funcionar correctamente. Los adultos mayores son más vulnerables a la deficiencia, ya que pueden tener menos exposición a la luz solar y su piel es menos capaz de sintetizar la vitamina D.
Los hongos cultivados a la luz del sol, los productos para untar fortificados, los cereales para el desayuno y las alternativas lácteas son buenas fuentes de vitamina D.
Habiendo dicho esto, es difícil obtener vitamina D solo con la dieta, por lo que se recomienda un suplemento de 10 mcg al día (especialmente en invierno para aquellos que no salen con frecuencia). Vale la pena señalar que algunos suplementos de vitamina D no son adecuados para veganos , ya que pueden provenir de una fuente animal, por lo que se pueden usar vitamina D2 y vitamina D3 derivada de líquenes.
3. Obtenga su vitamina B12
La vitamina B12 es esencial para producir glóbulos rojos, y mantener saludable el sistema nervioso y proporcionar energía. Los adultos mayores necesitan 1,5 microgramos de vitamina B12 por día, similar a los adultos más jóvenes. Pero muchas personas mayores pueden tener riesgo de deficiencia de vitamina B12 , lo que afecta a una de cada veinte personas de entre 65 y 74 años y a una de cada diez mayores de 75 años.
Aquellos que no comen carne, pescado o huevos pueden no estar obteniendo suficiente vitamina B12, ya que se encuentra en abundancia en fuentes de alimentos de origen animal. Algunas fuentes vegetales de vitamina B12 incluyen cereales para el desayuno fortificados, extractos de levadura (como Marmite), yogures de soja y leches no lácteas. Las personas pueden considerar tomar un suplemento de vitamina B12. Es poco probable que tomar 2 mg o menos de vitamina B12 al día en suplementos cause algún daño. Sin embargo, primero deben consultar a su médico o dietista registrado.
4. Consuma alimentos ricos en hierro
La ingesta baja de hierro puede ser un problema para quienes no tienen una dieta variada, especialmente para los hombres mayores de 65 años que viven en residencias y las mujeres mayores de 85 años.
El hierro es esencial para producir glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo. También es esencial para el rendimiento físico , la cicatrización de heridas, el apoyo al sistema inmunológico, el desarrollo y la función cognitiva y el metabolismo de la tiroides. Los adultos mayores necesitan 8,7 mg de hierro al día .
Las fuentes vegetales incluyen cereales integrales, verduras de hoja verde como espinacas, semillas, legumbres y frutos secos. Dado que el hierro en los alimentos vegetales se absorbe de manera menos eficiente en comparación con el hierro en las proteínas animales, consumir alimentos ricos en vitamina C como frutas cítricas, pimiento verde y brócoli puede ayudar a que el hierro se absorba mejor.
5.Haz que cada bocado cuente
Algunas personas encuentran que su apetito disminuye a medida que envejecen. Esto puede deberse a dificultades para masticar y tragar, estreñimiento, enfermedad aguda, alteración del gusto, la visión y el olfato. Pero la reducción del apetito puede contribuir a una pérdida de peso no intencionada y a deficiencias nutricionales . Por lo tanto, es importante encontrar formas de obtener una nutrición adecuada en cada comida, especialmente cuando se basa en plantas, como:
- Incluyendo proteínas en cada comida.
- Coma comidas pequeñas y refrigerios durante todo el día.
- Incluya leches de origen vegetal (como leche de soja, almendras o coco) en su té, café o batido.
- Agregue aceite de oliva, vegetal o de girasol a sus comidas favoritas.
- Mezcle cremas vegetales o queso vegano en puré de papas, sopas y guisos.
- Agregue mantequilla de nueces al pan, yogur sin lácteos y batidos.
No importa su edad, cambiar a una dieta basada en plantas puede tener muchos beneficios para la salud si se planifica adecuadamente.
Consultar con un dietista registrado antes de realizar el cambio puede ayudarlo a desarrollar la mejor dieta basada en plantas que se adapte a sus necesidades específicas.