Ayuno intermitente: ¿qué es y cómo funciona?
El ayuno intermitente es un plan de alimentación que cambia entre ayunar y comer en un horario regular. Las investigaciones muestran que el ayuno intermitente es una forma de controlar su peso y prevenir, o incluso revertir, algunas formas de enfermedad. ¿Pero cómo lo haces? ¿Y es seguro?
¿Qué es el ayuno intermitente?
Muchas dietas se centran en qué comer, pero el ayuno intermitente se trata de cuándo come. Con el ayuno intermitente, solo comes durante un tiempo específico. Ayunar durante un cierto número de horas al día o comer solo una comida un par de días a la semana puede ayudar a su cuerpo a quemar grasa. Y la evidencia científica también apunta a algunos beneficios para la salud.
El neurocientífico de Johns Hopkins, Mark Mattson, Ph.D. , ha estudiado el ayuno intermitente durante 25 años. Dice que nuestros cuerpos han evolucionado para poder pasar muchas horas sin comer, o incluso varios días o más. En tiempos prehistóricos, antes de que los humanos aprendieran a cultivar, eran cazadores y recolectores que evolucionaron para sobrevivir y prosperar durante largos períodos sin comer. Tenían que hacerlo: se necesitaba mucho tiempo y energía para cazar y recolectar nueces y bayas.
Incluso hace 50 años, era más fácil mantener un peso saludable. La dietista de Johns Hopkins, Christie Williams, MS, RDN, explica: “No había computadoras y los programas de televisión se apagaban a las 11 pm; la gente dejó de comer porque se fue a la cama. Las porciones eran mucho más pequeñas. Más gente trabajaba y jugaba al aire libre y, en general, hacía más ejercicio «.Hoy en día, la televisión, Internet y otros entretenimientos están disponibles las 24 horas, los 7 días de la semana. Nos mantenemos despiertos durante más horas para ver nuestros programas favoritos, jugar y charlar en línea. Estamos sentados y comiendo bocadillos todo el día, y la mayor parte de la noche «.
Las calorías adicionales y la menor actividad pueden significar un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y otras enfermedades. Los estudios científicos muestran que el ayuno intermitente puede ayudar a revertir estas tendencias.
¿Cómo funciona el ayuno intermitente?
- Hay varias formas diferentes de hacer el ayuno intermitente, pero todas se basan en elegir períodos de tiempo regulares para comer y ayunar.
- Por ejemplo, puede intentar comer solo durante un período de ocho horas cada día y ayunar durante el resto.
- O puede optar por comer solo una comida al día dos días a la semana. Hay muchos horarios diferentes de ayuno intermitente.
Mattson dice que después de horas sin comer, el cuerpo agota sus reservas de azúcar y comienza a quemar grasa. Él se refiere a esto como cambio metabólico .
«El ayuno intermitente contrasta con el patrón de alimentación normal de la mayoría de los estadounidenses”, que comen durante las horas dice Mattson. «Si alguien come tres comidas al día, además de bocadillos, y no hace ejercicio, entonces cada vez que come, consume esas calorías y no quema sus reservas de grasa».
El ayuno intermitente funciona al prolongar el período en el que su cuerpo ha quemado las calorías consumidas durante su última comida y comienza a quemar grasa.
Planes de ayuno intermitente
Es importante consultar con su médico antes de comenzar el ayuno intermitente. Una vez que obtenga su aprobación, la práctica real es simple. Puede elegir un enfoque diario , que restringe la alimentación diaria a un período de seis a ocho horas cada día. Por ejemplo, puede optar por probar el ayuno 16/8: comer durante ocho horas y ayunar durante 16. Williams es una fanática del régimen diario: dice que a la mayoría de las personas les resulta fácil seguir este patrón a largo plazo.
Otro, conocido como enfoque 5: 2 , implica comer con regularidad cinco días a la semana. Durante los otros dos días, se limita a una comida de 500 a 600 calorías. Un ejemplo sería si optara por comer normalmente todos los días de la semana excepto los lunes y jueves, que serían los días de una sola comida.
Los períodos más largos sin comida, como los períodos de ayuno de 24, 36, 48 y 72 horas, no son necesariamente mejores para usted y pueden ser peligrosos. Pasar demasiado tiempo sin comer en realidad podría alentar a su cuerpo a comenzar a almacenar más grasa en respuesta a la inanición.
La investigación de Mattson muestra que pueden pasar de dos a cuatro semanas antes de que el cuerpo se acostumbre al ayuno intermitente. Es posible que sienta hambre o mal humor mientras se acostumbra a la nueva rutina. Pero, observa, los sujetos de investigación que superan el período de adaptación tienden a seguir el plan porque notan que se sienten mejor.
¿Qué puedo comer en ayuno intermitente?
Durante las horas en las que no está comiendo, se permiten agua y bebidas sin calorías como el café negro y el té. Y durante sus períodos de alimentación, «comer normalmente» no significa volverse loco. No es probable que pierda peso o se vuelva más saludable si empaca sus horas de alimentación con comida chatarra alta en calorías, alimentos fritos de gran tamaño y golosinas.
Pero lo que a Williams le gusta del ayuno intermitente es que permite comer y disfrutar una variedad de alimentos diferentes. “Queremos que las personas sean conscientes y disfruten comiendo alimentos buenos y nutritivos”, dice. Ella agrega que comer con otros y compartir la experiencia de la comida agrega satisfacción y apoya la buena salud.
Williams, como la mayoría de los expertos en nutrición, considera que la dieta mediterránea es un buen modelo de lo que debe comer, ya sea que esté intentando el ayuno intermitente o no. Difícilmente puede equivocarse cuando elige carbohidratos complejos sin refinar, como granos integrales, verduras de hoja verde, grasas saludables y proteínas magras.
Beneficios del ayuno intermitente
La investigación muestra que los períodos de ayuno intermitente hacen más que quemar grasa. Mattson explica: «Cuando se producen cambios con este cambio metabólico, afecta al cuerpo y al cerebro».
Uno de los estudios de Mattson publicado en el New England Journal of Medicine reveló datos sobre una variedad de beneficios para la salud asociados con la práctica. Estos incluyen una vida más larga, un cuerpo más delgado y una mente más aguda.
“Suceden muchas cosas durante el ayuno intermitente que pueden proteger los órganos contra enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, trastornos neurodegenerativos relacionados con la edad, incluso enfermedades inflamatorias del intestino y muchos cánceres”, dice.
Estos son algunos de los beneficios del ayuno intermitente que la investigación ha revelado hasta ahora:
- Pensamiento y memoria . Los estudios descubrieron que el ayuno intermitente aumenta la memoria de trabajo en animales y la memoria verbal en humanos adultos.
- Salud del corazón . El ayuno intermitente mejoró la presión arterial y la frecuencia cardíaca en reposo, así como otras mediciones relacionadas con el corazón.
- Rendimiento físico . Los hombres jóvenes que ayunaron durante 16 horas mostraron pérdida de grasa mientras mantenían la masa muscular. Los ratones que fueron alimentados en días alternos mostraron una mejor resistencia al correr.
- Diabetes y obesidad . En estudios con animales, el ayuno intermitente previno la obesidad. Y en seis breves estudios, los humanos adultos obesos perdieron peso a través del ayuno intermitente.
- Salud de los tejidos . En los animales, el ayuno intermitente redujo el daño tisular en la cirugía y mejoró los resultados.
¿Es seguro el ayuno intermitente?
Algunas personas intentan el ayuno intermitente para controlar el peso, y otras usan el método para tratar afecciones crónicas como el síndrome del intestino irritable, el colesterol alto o la artritis. Pero el ayuno intermitente no es para todos.
Williams enfatiza que antes de probar el ayuno intermitente (o cualquier dieta), primero debe consultar con su médico de atención primaria. Algunas personas deben evitar probar el ayuno intermitente:
- Niños y adolescentes menores de 18 años.
- Mujeres embarazadas o en período de lactancia.
- Personas con diabetes o problemas de azúcar en sangre.
- Aquellos con antecedentes de trastornos alimentarios.
Pero, dice Williams, las personas que no se encuentran en estas categorías y que pueden hacer ayuno intermitente de manera segura pueden continuar el régimen de manera indefinida. «Puede ser un cambio de estilo de vida», dice, «y uno con beneficios».
Tenga en cuenta que el ayuno intermitente puede tener diferentes efectos en diferentes personas. Hable con su médico si comienza a experimentar ansiedad, dolores de cabeza, náuseas u otros síntomas inusuales después de comenzar el ayuno intermitente.
Fuente: https://www.hopkinsmedicine.org/
Traducción, Omar Romano Sforza