Dieta para diabéticos: Crea un plan alimenticio saludable

Tu dieta para la diabetes es simplemente un plan de alimentación saludable que te ayudará a controlar tu nivel de glucosa en la sangre. Aquí encontrarás ayuda para empezar, desde la planificación de las comidas hasta el conteo de carbohidratos.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Una dieta contra la diabetes implica comer los alimentos más saludables en cantidades moderadas y cumplir los horarios de comida habituales. Una dieta contra la diabetes es un plan de alimentación saludable con alto contenido de nutrientes por naturaleza y bajo contenido de grasa y calorías. Los elementos clave son las frutas, los vegetales y los granos integrales. De hecho, una dieta contra la diabetes es el mejor plan de alimentación para casi todas las personas.

¿Por qué necesitas crear un plan de alimentación saludable?

Si tienes diabetes o prediabetes, tu médico probablemente te recomendará que consultes a un dietista para que te ayude a crear un plan de alimentación saludable. El plan te ayuda a controlar tu nivel de azúcar (glucosa) en la sangre, controlar el peso y controlar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta y las grasas en la sangre. Cuando consumes un exceso de calorías y grasas, tu cuerpo genera un aumento no deseado de glucosa en sangre. Si no mantienes bajo control la glucosa en sangre, puede provocar problemas graves, como niveles elevados de glucosa en sangre (hiperglucemia) que, si persisten, pueden causar complicaciones a largo plazo, como daños a los nervios, los riñones y el corazón.

Puedes mantener niveles seguros de glucosa en sangre si eliges alimentos saludables y haces un seguimiento de tus hábitos alimenticios. Para la mayoría de las personas con diabetes tipo 2, la pérdida de peso también puede facilitar el control de la glucosa en sangre y ofrece una serie de otros beneficios para la salud. Si necesitas perder peso, una dieta para la diabetes proporciona una forma bien organizada y nutritiva de alcanzar tu objetivo de forma segura.

¿Qué implica una dieta para la diabetes?

Una dieta para la diabetes se basa en comer tres comidas al día a horas regulares. Esto te ayuda a utilizar mejor la insulina que tu cuerpo produce o recibe a través de un medicamento. Un dietista certificado puede ayudarte a preparar una dieta basada en tus objetivos de salud, gustos y estilo de vida. También puede hablar contigo sobre las maneras de mejorar tus hábitos alimenticios, tales como elegir porciones que se adapten a las necesidades de tu talla y nivel de actividad.

Alimentos recomendados

Haz valer tus calorías con estos alimentos nutritivos. Elige carbohidratos saludables, alimentos ricos en fibra, pescado y grasas «buenas».

Carbohidratos saludables

Durante la digestión, los azúcares (carbohidratos simples) y los almidones (carbohidratos complejos) se descomponen en glucosa en la sangre. Concéntrate en los carbohidratos saludables, como:

• Frutas
• Vegetales
• Cereales integrales
• Legumbres, como frijoles y guisantes
• Productos lácteos bajos en grasa, como leche y queso

Evita los carbohidratos menos saludables, como los alimentos o bebidas con grasas, azúcares y sodio agregados.

Alimentos ricos en fibra

La fibra alimenticia incluye todas las partes de los alimentos vegetales que tu cuerpo no puede digerir o absorber. La fibra modera la forma en que tu cuerpo digiere y ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos ricos en fibra incluyen:

• Vegetales
• Frutas
• Nueces
• Legumbres, como frijoles y guisantes
• Cereales integrales

Pescado saludable para el corazón

Come pescado saludable para el corazón al menos dos veces por semana. Los pescados como el salmón, la caballa, el atún y las sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden prevenir las enfermedades cardíacas. Evita el pescado frito y el pescado con altos niveles de mercurio, como la caballa gigante.

Grasas «buenas»

Los alimentos que contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden ayudar a reducir tus niveles de colesterol. Algunas de ellas son:

• Palta o aguacate.
• Nueces
• Aceites de canola, oliva y cacahuate

Pero no exageres, ya que todas las grasas tienen un alto contenido de calorías.

Qué alimentos evitar

La diabetes aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular al acelerar el desarrollo de arterias obstruidas y endurecidas. Los alimentos que contienen lo siguiente pueden ir en contra de tu objetivo de una dieta saludable para el corazón.

• Grasas saturadas.Evita los productos lácteos ricos en grasa y las proteínas animales, como la mantequilla, la carne de res, los perritos calientes, las salchichas y el tocino. También limita los aceites de coco y de palma.
• Grasas trans.Evita las grasas trans que se encuentran en los bocadillos procesados, productos horneados, mantequilla y margarinas en barra.
• Las fuentes de colesterol incluyen productos lácteos y proteínas animales con alto contenido de grasa, yemas de huevo, hígado y otras visceras. Trata de no ingerir más de 200 miligramos (mg) de colesterol al día.
• Intenta consumir menos de 2,300 mg de sodio al día. Tu médico puede sugerirte que intentes consumir aún menos si tienes la presión arterial alta.

Cómo reunir todo en un solo lugar: Creación de un plan

Puedes utilizar algunos enfoques diferentes para crear una dieta para la diabetes que te ayude a mantener tu nivel de glucosa en la sangre dentro de un rango normal. Con la ayuda de un nutricionista, puedes encontrar que uno de los siguientes métodos, o una combinación de ellos, funciona para ti:

El método del plato

La American Diabetes Association (Asociación Estadounidense de Diabetes) ofrece un método sencillo para planificar las comidas. En esencia, se centra en comer más verduras. Sigue estos pasos cuando prepares tu plato:

• Llena la mitad del plato con verduras sin almidón, como espinacas, zanahorias y tomates.
• Llena un cuarto del plato con una proteína, como atún, cerdo magro o pollo.
• Llena el último cuarto con un artículo de grano entero, como arroz integral, o una verdura con almidón, como guisantes verdes.
• Incluye grasas «buenas» como nueces o aguacates en pequeñas cantidades.
• Agrega una porción de fruta o lácteos y una bebida de agua o té o café sin azúcar.

Cómo contar los carbohidratos

Debido a que los carbohidratos se descomponen en glucosa, son los que tienen mayor impacto en tu nivel de glucosa en la sangre. Para ayudar a controlar el nivel de azúcar en la sangre, es posible que tengas que aprender a calcular la cantidad de carbohidratos que estás comiendo para que puedas ajustar la dosis de insulina en consecuencia. Es importante llevar un registro de la cantidad de carbohidratos en cada comida o refrigerio. Un nutricionista puede enseñarte a medir las porciones de alimentos y convertirte en un lector conocedor de las etiquetas de los alimentos. También puede enseñarte a prestar especial atención al tamaño de la porción y al contenido de carbohidratos. Si estás tomando insulina, un nutricionista puede enseñarte a contar la cantidad de carbohidratos en cada comida o refrigerio y ajustar tu dosis de insulina en consecuencia.

Elige tus alimentos

Un nutricionista puede recomendarte que elijas alimentos específicos para ayudarte a planificar las comidas y los refrigerios. Puedes elegir una cantidad de alimentos de listas que incluyen categorías como carbohidratos, proteínas y grasas. Una porción de una categoría se llama «opción» y tiene aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos, proteínas, grasas y calorías (y el mismo efecto sobre el nivel de glucosa en la sangre) que una porción de cualquier otro alimento de esa misma categoría. Por ejemplo, la lista de almidones, frutas y leche incluye opciones que tienen de 12 a 15 gramos de carbohidratos.

Índice glucémico

Algunas personas que tienen diabetes utilizan el índice glucémico para seleccionar alimentos, especialmente carbohidratos. Este método clasifica los alimentos que contienen carbohidratos según su efecto sobre los niveles de glucosa en sangre. Habla con tu nutricionista sobre si este método podría funcionar para ti.

Menú de muestra

Al planificar las comidas, ten en cuenta tu tamaño y nivel de actividad. El siguiente menú está diseñado para una persona que necesita entre 1,200 y 1,600 calorías por día.

• DesayunoPan integral (1 rebanada mediana) con 2 cucharaditas de jalea, 1/2 taza de cereal de trigo triturado con una taza de leche baja en grasa al 1 %, una fruta, café
• AlmuerzoSándwich de carne asada en pan de trigo con lechuga, queso americano bajo en grasa, tomate y mayonesa, manzana mediana, agua
• CenaSalmón, 1 1/2 cucharadita de aceite vegetal, papa pequeña al horno, 1/2 taza de zanahorias, 1/2 taza de alubias verdes, panecillo blanco mediano, té helado sin azúcar, leche
• Refrigerio2 1/2 tazas de palomitas de maíz con 1 1/2 cucharadita de margarina

¿Cuáles son los resultados de una dieta para la diabetes?

Aprovechar su plan de alimentación saludable es la mejor manera de mantener el nivel de glucosa en la sangre bajo control y prevenir complicaciones relacionadas con la diabetes. Si necesita perder peso, puede adaptar el plan a sus metas específicas. Además de controlar la diabetes, una dieta de este tipo también ofrece otros beneficios. Debido a que, en una dieta contra la diabetes, se recomiendan cantidades generosas de frutas, vegetales y fibra, es probable que reduzca el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer al seguirla. Y consumir productos con bajo contenido de grasa puede reducir el riesgo de tener una masa ósea baja en el futuro.

¿Existe algún riesgo?

Si tiene diabetes, es importante que colabore con su médico y especialista en nutrición para crear un plan de alimentación que sea efectivo para usted. Consuma alimentos saludables, controle sus porciones y tenga horarios programados para controlar nivel de glucosa en la sangre. Si no se adapta a la dieta que le indicaron, usted queda en riesgo de que haya modificaciones en sus niveles de azúcar en la sangre y de sufrir complicaciones más graves.

Fuente: https://www.mayoclinic.org/