Cómo evitar el dolor de hombros
Este malestar dificulta la vida diaria y el sueño. Ponlo a raya con estos hábitos de ejercicio inteligente.
Por Cindy Kuzma
15 de enero de 2023 a las 03:00 ET
A lo largo de cientos de años de evolución, el hombro humano ha pasado por cambios dramáticos para volverse más versátil y permitir que nuestros brazos se alcen sobre nuestra cabeza, alcancen nuestra espalda y giren en círculo. Pero con el tiempo el hombro también se volvió mucho más susceptible a las lesiones.
Se calcula que una de cada cuatro personas sufre dolor de hombro en un momento dado. Para algunas, el dolor solo interfiere ligeramente con su juego de golf; sin embargo, otras incluso pueden tener dificultades para vestirse por la mañana.
“La otra molestia importante de la que se queja mucho la gente es el dolor de hombros durante la noche”, comentó Drew Lansdown, profesor adjunto del Departamento de Cirugía Ortopédica en la Universidad de California, campus San Francisco. “No te deja dormir porque no logras encontrar una postura cómoda, no te puedes acostar de ese lado, tampoco te puedes acostar del otro”.
Aunque algunas lesiones se producen de forma repentina y con traumatismos, en general los daños suelen producirse con el tiempo. La articulación esférica del hombro está fijada por los cuatro músculos y tendones del manguito rotador, que pueden irritarse, desgarrarse o estirarse en exceso. El labrum, un anillo de cartílago que los rodea, también puede desgarrarse.
Los pequeños sacos llenos de líquido llamados bursas, que normalmente amortiguan la articulación, pueden hincharse y doler. A menudo, se tiene más de un problema a la vez, y tal vez no sepamos bien cuál es la causa del dolor, explicó Lori Michener, fisioterapeuta e investigadora de la Universidad del Sur de California en Los Ángeles.
Los deportistas que levantan con frecuencia los brazos por encima de la cabeza —como los lanzadores de béisbol, los nadadores y los tenistas— corren mayores riesgos de lastimarse los hombros, al igual que los trabajadores que tienen que levantar cargas pesadas o mantener posiciones incómodas de los brazos, como los camioneros y los higienistas dentales. Dislocarse el hombro también aumenta la probabilidad de que suceda de nuevo. La genética puede incidir también, y con la edad, para todas las personas aumentan las probabilidades de rasgarse el manguito rotador y la artritis de hombro.
Afortunadamente, se pueden tomar medidas para proteger el hombro, como fortalecerlo, estirarlo y aumentar poco a poco las actividades por encima de la cabeza.
Los músculos fuertes estabilizan los hombros
Fortalecer los músculos que rodean el hombro aumenta la resistencia de este, evitando dolores y lesiones, según Behnam Liaghat, especialista en fisioterapia deportiva y profesor adjunto de la Universidad del Sur de Dinamarca. Debes trabajar tanto los grandes músculos de la parte superior de la espalda y el pecho como los músculos estabilizadores más pequeños que rodean el hombro y la escápula, la plataforma sobre la que descansa la articulación del hombro.
Se ha demostrado que los programas de ejercicios, como un grupo clásico llamado Thrower’s 10, o 10 para lanzadores, pensados para reforzar la articulación en atletas de alto riesgo que hacen muchos movimientos por encima de la cabeza, reducen el riesgo de lesiones de hombro hasta la mitad si se hacen de dos a tres veces por semana. Para realizarlos necesitarás una mancuerna ligera y una banda elástica de resistencia.
Según Ioonna Félix, fisioterapeuta y propietaria de Optimal Performance, con sede en la ciudad de Nueva York, un programa de este tipo debería formar parte del entrenamiento habitual, incluso para quienes practican movimientos por encima de la cabeza con fines recreativos. Ella juega tenis con regularidad y le dedica dos días a la semana a acondicionar el hombro.
Si no sueles hacer este tipo de movimientos por encima de la cabeza con demasiada frecuencia, algunos ejercicios clave pueden ayudarte a mantener los hombros sanos, señaló. Los tres que recomienda son el remo escapular y las extensiones de hombro con banda, así como la retracción escapular, un movimiento sencillo que fortalece los músculos estabilizadores. Para este último, acuéstate boca abajo, con los brazos a los lados y las palmas de las manos mirando al suelo. Jala los omóplatos hacia atrás y hacia abajo mientras levantas los brazos hasta la altura de las caderas; mantén la posición un par de segundos y suelta poco a poco.
Pon a prueba tu movilidad primero
Antes de intentar realizar un movimiento deportivo o de levantamiento de pesas por encima de la cabeza —o como un indicador general del funcionamiento de tu hombro— realiza una prueba sencilla de movilidad del hombro que consta de tres partes, explicó Michener.
Primero, colócate frente a una pared —que tus dedos de los pies la toquen— y ve si puedes levantar un brazo a la vez por encima de tu cabeza para tocar la pared frente a ti, con la palma de la mano plana. A continuación, baja la mano hasta tocarte la nuca, manteniendo el codo estirado hacia un lado. En tercer lugar, vuelve a bajar el brazo a tu costado y, luego, estira el brazo por detrás de tu espalda para tocar el omóplato opuesto con el dorso de tu mano. Repite la operación con la otra mano.
Si tienes problemas para realizar estos movimientos o alcanzar las posiciones finales, es posible que necesites más movilidad, dijo Michener.
Para mejorar tu rango de movimiento, ejecuta esos mismos movimientos hasta que sientas un estiramiento y luego mantén durante 30 segundos a un minuto. Hazlo de tras a cinco veces, dos veces por semana. Luego, monitorea tu avance: si tu movilidad no mejora, puede que necesites mantener los estiramientos más tiempo o repetirlos con más frecuencia, dijo Michener. Si sigues con movilidad limitada o tienes dolor al estirarte después de un par de semanas, es preciso consultar a un fisioterapeuta y otro profesional médico.
Ejercita también tu tren inferior
Gran parte del poder de un lanzamiento, un saque u otro movimiento superior se origina de abajo hacia arriba. Entre más débiles estén tus piernas y el núcleo de tu cuerpo, más fuerza debe producir tu hombro, lo cual aumenta el estrés de la articulación, dijo Michener. En un estudio publicado en 2022, los lanzadores de ligas menores que tenían una cadera más débil que la otra tenían mayor riesgo de sufrir lesiones en los hombros y codos del brazo que usaban para lanzar.
Para desarrollar fuerza y estabilidad equilibradas en la parte inferior del cuerpo, recomendó movimientos como estocadas y sentadillas, que trabajan varios grupos musculares. Las planchas también funcionan; la contracción extendida de su núcleo y piernas mejora la resistencia muscular.
Luego, apóyate en el poder de todo tu cuerpo cuando uses los brazos por encima de la cabeza, dijo Félix. Por ejemplo, al guardar una maleta de mano en el compartimento superior de un avión, dobla las rodillas y levántala valiéndose de las piernas en lugar de simplemente “muscularla” con los hombros.
Avanza poco a poco
Incluso si eres aplicado con los ejercicios de fortalecimiento y estiramiento, de todos modos podrías provocarte un dolor o hacerte daño si te precipitas a iniciar una nueva actividad que requiera esfuerzo en el hombro —o si la retomas— demasiado rápido. Algunas personas piensan: “Ay, yo jugaba en la preparatoria; puedo tomar una pelota y lanzar como antes”, explicó Lansdown. Los músculos y los tendones necesitan tiempo para desarrollar la fuerza y el control específicos que requiere cualquier movimiento que suponga un esfuerzo para el hombro.
También los atletas en su mejor momento corren el riesgo de sufrir lesiones como esta. En un pequeño estudio de nadadores universitarios publicado en mayo, dos tercios de los atletas que sufrieron lesiones durante la temporada lo hicieron durante un intenso viaje de entrenamiento a mitad de temporada, cuando algunos casi duplicaron su distancia típica de natación semanal.
Travis Pollen, profesor adjunto de Ciencias del Ejercicio en la Universidad Thomas Jefferson de Filadelfia y exnadador paralímpico de pruebas, explica que para saber qué tanto se están forzando los hombros, hay que tener en cuenta lo que los científicos denominan la relación entre la carga de trabajo aguda y crónica.
Calcula tu promedio semanal de una actividad determinada —por ejemplo, vueltas en la piscina u horas de tenis— que hayas registrado en las últimas cuatro semanas. Esa es tu carga de trabajo crónica. Divídelo por lo que estás haciendo esta semana, es decir, la carga de trabajo aguda. Algunas estimaciones sugieren que cuando esta cifra es superior a 1,5 —lo que significa que has hecho un 50 por ciento más esta semana en comparación con tu promedio del mes anterior—, tus probabilidades de lesionarte aumentan al poco tiempo.
Descansa y recalibra para lesiones menores
A menudo, la inflamación o irritación leve de la articulación del hombro se resuelve en pocos días. El hielo y los antiinflamatorios son de gran ayuda, afirmó Lansdown.
Una vez que el dolor disminuye, considera si tus rutinas podrían beneficiarse de reequilibrar la tensión en la parte delantera y trasera de los hombros, aconsejó Pollen. Por ejemplo, si eres un escalador que siempre está subiéndose a una pared —o un yogui que siempre está empujándose contra el suelo— intenta hacer algunos movimientos en la dirección opuesta (por ejemplo, añadiendo flexiones para los escaladores o remos para los yoguis).
Considera que la fisioterapia tiene gran impacto
Si el dolor persiste —o si va acompañado de debilidad, chasquidos o sensación de que la articulación se desplaza o resbala—, acude a un profesional médico, recomendó Lansdown. Algunas lesiones no hacen más que empeorar, y cuanto antes se busque tratamiento, más sencillo y satisfactorio será.
No hay que asumir que automáticamente se requerirá cirugía o meses de terapia física. Un gran estudio clínico que se publicó en The Lancet en 2021 halló que una sola sesión de terapia física para enseñar a hacer ejercicios de fuerza progresiva y movilidad funcionaba tan bien como seis sesiones presenciales para lesiones nuevas del manguito rotador.
A las personas que sufren desgarros repentinos o que desean volver a practicar deportes más intensos quizá les convenga una intervención quirúrgica, pero las investigaciones han encontrado que tres cuartas partes de las personas que optaron por no reparar desgarros completos del manguito rotador seguían estando bien al cabo de dos a cinco años.
Por supuesto, si se puede evitar una lesión desde el inicio, qué mejor, y eso significa prestar más atención a esta articulación compleja y vulnerable. “Lo ideal es tener un hombro fuerte y no someterlo a demasiada tensión o carga”, afirmó Liaghat.
Cindy Kuzma es periodista en Chicago y coautora del libro Breakthrough Women’s Running: Dream Big and Train Smart.