Anders Hansen, psiquiatra: “Si tienes ansiedad, respira profundamente y exhala seis segundos”
El especialista danés acaba de publicar ‘El cerebro depre’, un libro donde explica los mecanismos de la ansiedad, la depresión o la felicidad
24/03/2023 06:00 Actualizado a 24/03/2023 06:19
En España, una de cada cuatro personas tiene o tendrá algún problema de salud mental a lo largo de su vida, y casi el 7% de la población sufre ansiedad, y un porcentaje muy similar padece depresión, según datos de la Confederación Salud Mental España. ¿Por qué? “Nuestro cerebro no está diseñado para el bienestar, sino para la supervivencia”, dice Anders Hansen.
Este psiquiatra del Instituto Karolinska de Estocolmo, licenciado también en Económicas, es un aclamado autor de divulgación científica en su país, y ahora acaba de publicar El cerebro depre (Cúpula), un libro donde repasa los mecanismos de la ansiedad, el estrés, la depresión o la soledad. “¡Pasa de la felicidad!”, exclama Hansen, mientras afirma que “pretender ser siempre feliz puede tener el efecto contrario”. Nos atiende, sonriente y enérgico, desde su despacho en Suecia.
¿Por qué nos encontramos tan mal cuando vivimos con tanta abundancia, con relación a épocas anteriores?
Nuestro cerebro no está diseñado para el bienestar. El cerebro no ha cambiado durante los últimos 10.000 años, todavía cree que vivimos en la sabana y su objetivo principal no es que estemos felices, sino mantenernos vivos. El cerebro está diseñado para la supervivencia, para conseguir tantas calorías como necesitemos. A pesar de que hoy tenemos acceso a todas esas calorías, el cerebro no lo sabe.
Si el cerebro está diseñado para la supervivencia y no para el bienestar… ¿Sentirse mal de vez en cuando, es lo normal?
Las emociones nos llevan en la dirección de la supervivencia y la reproducción, que era lo que necesitaban nuestros ancestros. Esto sigue activo y pretender que nuestro cerebro nos lleve al bienestar es una expectativa no realista, ahí es donde se crea el conflicto. El sistema de la dopamina hace que anhelemos cosas, busca resetearse cuando se han satisfecho las necesidades. Hoy queremos lo mismo que teníamos ayer, y nos preocupa si lo tendremos también mañana. Entramos en un ciclo de deseo continuo y nunca estamos satisfechos.
Según usted, el cerebro no nos deja percibir el mundo tal como es, y eso nos conduce a la ansiedad. ¿Cómo funciona el mecanismo?
Nuestros ancestros morían antes de llegar a la adolescencia, morían de hambre, de infecciones, asesinados, de deshidratación… Esto hizo que nuestro sistema siempre se preparase para lo peor. El cerebro sigue actuando así, como si tuviese que prepararse para lo peor. Por eso les digo a mis pacientes que no es sorprendente que haya personas con ansiedad, ¡lo sorprendente es que haya gente que no la tenga! Así se dan cuenta de que no es cierto que estén averiados, y eso representa un alivio. La ansiedad no es un síntoma de que tu cuerpo no funciona bien, sino que, al contrario, es una señal de que funcionas correctamente.
“La ansiedad es una señal de que funcionas correctamente”Anders HansenPsiquiatra
Intentar pensar en positivo o estar alegre, dice, no funciona. ¿La autoayuda o la psicología positiva, entonces, sirven?
Sí, claro que pueden funcionar de alguna manera, pero la ansiedad es un recurso muy potente. Si hubiese sido posible anularla tan solo pensando “anímate”, “sé feliz”, entonces no habría sido tan fuerte como para condicionar nuestro comportamiento en un inicio, históricamente. Solo darse cuenta de que no estás estropeado si te sientes ansioso, esto puede ser muy útil para muchas personas. La ansiedad arruina vidas, por lo que no se trata de convivir con ella, sino de ver que es normal sentirla, y si te impide funcionar, pedir ayuda.
¿En qué momento hay que pedir ayuda médica?
Si hay cosas que dejas de hacer por culpa de la ansiedad, como ir a celebraciones, trabajar… entonces busca ayuda. Consultar a un especialista si tienes ansiedad es lo mismo que consultar si sufres diabetes. Si tienes unos brazos muy fuertes puedes levantar mucho peso, si tienes unas piernas fuertes puedes correr muy rápido, pero tener un cerebro fuerte no significa que puedas pasar por los periodos de estrés sin notar nada. Si tienes ansiedad es que tienes un mecanismo de defensa fuerte en tu cerebro.
¿Qué ejercicios pueden ayudar en caso de ansiedad?
Hay dos cosas que puedes hacer si tienes ansiedad, una de ellas es respirar profundamente, exhalando durante seis segundos. Esto reduce el estrés, porque lleva al sistema nervioso a alejarse del modo de lucha o huida, y ayuda a reaccionar de otra manera. La segunda cosa que puedes hacer es poner palabras a los sentimientos: activas el lóbulo frontal, y reduces la actividad de la amígdala. Esto disminuye la ansiedad, pero a veces no es suficiente. Puede que necesites terapia, medicación, ejercicio, o puede que necesites todo a la vez.
El ejercicio físico protege contra la ansiedad y contra las depresiones. ¿Qué mecanismos se activan en nuestro cerebro y cómo reacciona nuestro cuerpo?
Si vemos la salud mental desde un punto de vista biológico, esto se trata desde el eje HPA que tiene que ver con la actividad física. Con la ansiedad aumenta el nivel de estrés en este eje HPA y el ejercicio físico ayuda a reducir ese estrés. Además, fomenta la segregación de hormonas como la dopamina, serotonina y otras que son beneficiosas para reducir la ansiedad. Cuando el cerebro crea emociones y sentimientos no se basa en esto solamente lo que percibe desde fuera, sino también en lo que percibe desde dentro, de cómo está funcionando nuestro sistema interno. Por ello, si haces ejercicio, todos tus órganos funcionan mejor y le mandarán señales más positivas al cerebro, se reducirá el estrés. Un nuevo estudio publicado hace solo dos días ha demostrado que el ejercicio físico puede ser más efica que la terapia o la medicación.
“Si haces ejercicio, todos tus órganos funcionan mejor y le mandarán señales más positivas al cerebro, con lo cual se reducirá el estrés” Anders HansenPsiquiatra
Con un nivel profundo de depresión es complicado hacer ejercicio…
Si tienes altos niveles de estrés, puedes llegar a niveles de depresión con los cuales no eres capaz de salir de la cama, con lo cual se reduce el nivel de actividad. Por ello tenemos que ver el ejercicio físico como un factor de prevención.
¿Cuál es el mínimo de ejercicio físico que se necesita? ¿Cuántos pasos diarios, cuántas horas de actividad semanal?
La cosa más importante a tener en cuenta es que el cerebro cuenta cada paso que damos: solo una hora caminando rápido a la semana ha demostrado tener efectos en la reducción del riesgo de sufrir depresión alrededor del 10%. El máximo efecto que se consigue es corriendo unas tres veces a la semana, 45 minutos cada vez.
Algunas depresiones están relacionadas con virus y bacterias. ¿La depresión es un mecanismo de defensa?
Totalmente. La inflamación en el cuerpo se registra en el cerebro y cuanto más inflamación, más baja la motivación y el estado de ánimo. La inflamación, en el pasado, estaba relacionada con las enfermedades infecciosas. A pesar de que ahora la inflamación puede provenir de otras causas, el cerebro las interpreta de la misma forma, y cuando hay una infección quiere que el sistema reduzca el nivel de actividad. Por eso acabamos abatiéndonos, porque el cerebro quiere descanso, reposo, para luchar contra la infección.
¿Qué nos inflama, actualmente?
Hoy en día la inflamación proviene de estar demasiado tiempo sentados, de comer demasiados alimentos procesados, de no hacer suficiente ejercicio, del estrés… Nuestro estilo de vida actual está activando este sistema de defensa como si estuviese luchando contra unas bacterias. Un tercio de todas las depresiones provienen de la inflamación. Esto significa entonces que debemos ver la depresión no solo desde la perspectiva de la psicología, sino también de la fisiología, de los factores internos del cuerpo que influyen en ella.
La soledad puede ser tan peligrosa como fumar 15 cigarrillos al día dice usted. Y entre el 20 y el 30% de la población puede sentirse sola y aislada. Es un gran problema…
Es importante entender que la soledad es subjetiva, no se puede medir en el número de amigos o número de fiestas a las que te invitan. Si sientes soledad, tienes soledad, si no, no. A corto plazo no es peligrosa, pero sí lo es cuando dura meses o años. Y ahora sabemos que la soledad se relaciona con el aumento del riesgo de cáncer o de enfermedad cardiovascular. La razón probable es que, durante la historia, cuando estabas solo no sobrevivías, el nivel de estrés aumentaba porque la soledad era un peligro para la supervivencia. Somos una especie increíblemente social, estamos acostumbrados a hacer las actividades con otras personas.
¿Y las redes sociales no ayudan a combatir la soledad?
Cuando trasladamos el comportamiento social a las pantallas, esto no funciona porque no nos relacionamos de la misma manera, y nos afecta de forma muy negativa, generando muchos problemas. La buena noticia es que hace falta muy poco para poner solución: algunos estudios han visto que tres llamadas telefónicas semanales de solo diez minutos mejoran el bienestar de los pacientes y hacen que vivan más tiempo.
“Cuanto más persigues la felicidad, más riesgo de que se te escurra entre los dedos” Anders HansenPsiquiatra
Dice usted que “cuanto más persigues la felicidad, más riesgo de que se te escurra entre los dedos”. ¿Por qué?
El cerebro no registra lo que nos está pasando, sino que intenta prever lo que va a suceder. Si intentamos estar siempre contentos, este es un objetivo poco realista. La visión moderna de la felicidad, de estar feliz todo el tiempo, es totalmente irreal, nos hace sentir que no somos lo bastante buenos. Ponemos las expectativas demasiado altas y no las podemos alcanzar. Los estudios han demostrado que la felicidad no consiste en sentirse bien en todo momento, sino en tener una dirección a largo plazo, que es lo que te hace sentir más satisfecho. Si aceptas esto, lo más importante que puedes hacer son tener buenas relaciones. Relacionarse es lo fundamental.