¿Suplementos alimenticios y vitamínicos? ¿Cuándo sí y cuándo no?

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Spoiler: probablemente no.

Si tienes —o estás pensando en usar— un suplemento alimenticio, lo primero que deberías hacer es consultar a tu médico o nutricionista. Ellos son los que pueden darte una respuesta basada en tu edad, actividad física y estado de salud.

Ahora bien, yo no soy médico ni nutricionista. Tampoco intento jugar a serlo. Solo soy alguien que se hizo preguntas, sobre todo al ver que esta industria, el mercado global de suplementos, estimaba para 2024 una facturación anual de más de 270.000 millones de dólares. Con esa cantidad de dinero en juego, es razonable preguntarse: ¿todo esto es necesario? ¿O solo nos están vendiendo promesas en polvo?

Spoiler del spoiler: la mayoría de las veces, no necesitas nada.

Vamos a revisar algunos de los suplementos más populares.

Proteínas en polvo

Son útiles solo en situaciones puntuales. Si tu dieta incluye fuentes proteicas como carnes, huevos, legumbres o lácteos, probablemente ya cubrís tus necesidades. Incluso si entrenas regularmente. Sirven para personas con requerimientos elevados, como atletas de alto rendimiento o quienes no pueden comer bien. Para los demás, el batido sabor “galleta mágica” es puro márketing.

Vitaminas y minerales (multivitamínicos)

Si comes variado, no necesitas suplementarte. Los multivitamínicos pueden ser útiles solo si hay una deficiencia diagnosticada (vitamina D, B12, hierro…) o condiciones especiales como embarazo o dietas restrictivas. Tomarlos “por si acaso” no solo es innecesario: a veces puede ser contraproducente.

Omega-3 (EPA y DHA)

Hay buena evidencia científica para su uso, especialmente en salud cardiovascular. Pero si comes pescado azul un par de veces por semana, ya estás cubierto. Son útiles en personas con bajo consumo de pescado o riesgo alto, siempre con control médico. Y no todos los suplementos son iguales: algunos son de pésima calidad.

Creatina

De los pocos suplementos realmente eficaces para mejorar el rendimiento deportivo en fuerza y potencia. ¿Es para todos? No. Si vas una vez por semana al gimnasio, no la necesitas. Si entrenas con intensidad, puede ayudarte. Pero siempre con buena información y uso adecuado.

Colágeno

Promete maravillas: piel joven, articulaciones perfectas, fuente de la eterna juventud. ¿La verdad? La evidencia es débil. Con una dieta rica en proteínas ya obtienes los aminoácidos necesarios para formar colágeno. Y muchos productos vienen cargados de azúcar, colorantes o rellenos sin sentido.

BCAA (aminoácidos ramificados)

Otro producto sobrevendido. Si tu ingesta de proteína diaria es adecuada, ya estás consumiendo los BCAA necesarios. Suplementarlos de forma aislada no tiene sentido si comes bien. Otra forma elegante de gastar dinero sin necesidad.

¿Entonces qué hago?

  • Consulta No te auto-recetes suplementos solo porque están de moda.
  • Come Una dieta variada cubre más de lo que crees.
  • Entrena con sentido. El suplemento no reemplaza al esfuerzo.
  • Desconfía del márketing. Un envase bonito no te hace más sano.

Conclusión: menos cápsulas, más sentido común

  • Los suplementos no son el enemigo, pero tampoco el atajo que muchos prometen.
  • Pueden ser útiles, pero solo en contextos específicos.
  • Para la gran mayoría, lo que realmente hace la diferencia no viene en cápsulas, sino en el plato y en la constancia.

Por aquí anduve leyendo y te invito a hacerlo:

  1. Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., et al. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52(7), 439–455. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099027
  2. National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements. (2023). Dietary Supplements: What You Need to Know. Disponible en: https://ods.od.nih.gov
  3. Binns, C. W., Lee, M. K., & Lee, A. H. (2018). Problems and prospects: Public health regulation of dietary supplements. Annual Review of Public Health, 39, 403–420. https://doi.org/10.1146/annurev-publhealth-040617-013638
  4. Saini, R. K., & Keum, Y. S. (2018). Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance – A review. Life Sciences, 203, 255–267. https://doi.org/10.1016/j.lfs.2018.04.049
  5. Dickinson, A., Blatman, J., El-Dash, N., & Franco, J. C. (2014). Consumer usage and reasons for using dietary supplements: Report of a series of surveys. Journal of the American College of Nutrition, 33(2), 176–182. https://doi.org/10.1080/07315724.2013.875423