La dieta mediterránea: un patrimonio que aún podemos recuperar
Un legado cultural que también es medicina
Desde 2013, la UNESCO reconoce la dieta mediterránea como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. No se trata solo de una manera de comer: es un universo de tradiciones, cultivos, técnicas de cocina, celebraciones y vínculos sociales.
En su artículo para The Conversation, las investigadoras Ana Belén Ropero Lara y Marta Beltrá García-Calvo, ambas profesoras de Nutrición y Bromatología en la Universidad Miguel Hernández (UMH), nos recuerdan que sus beneficios para la salud no provienen de los hábitos actuales, sino del patrón alimentario clásico, el que realmente cambió la historia de la salud pública mediterránea.
Ropero Lara es Profesora Titular e investigadora del Instituto de Bioingeniería de la UMH, además de directora del proyecto BADALI, una reconocida plataforma de divulgación en nutrición basada en evidencia. Beltrá García-Calvo, también investigadora del mismo instituto, es colaboradora estable de BADALI y especialista en educación nutricional y evaluación de patrones dietéticos.
Los 14 puntos que definen una dieta realmente mediterránea
Según explican las autoras, existe una lista de 14 criterios —probados en grandes estudios científicos— que permiten saber qué tan mediterránea es nuestra alimentación.
Sumamos puntos cuando consumimos habitualmente:
- Aceite de oliva como grasa principal.
- Verduras y hortalizas en abundancia.
- Frutas frescas diarias.
- Legumbres varias veces por semana.
- Pescado y marisco.
- Frutos secos sin sal.
- Carnes blancas como pollo, pavo o conejo.
- Sofrito tradicional en los platos.
Perdemos puntos cuando abusamos de:
- Carnes rojas o procesadas.
- Mantequilla, margarina o nata.
- Bebidas carbonatadas, azucaradas o no.
- Repostería comercial.
Este índice es claro, sencillo y, sobre todo, científicamente sólido.
Una evidencia científica que no deja dudas
El primer gran estudio sobre la dieta mediterránea apareció en 1970, pero el renacimiento del interés llegó con investigaciones posteriores. Entre ellas destaca uno de los mayores estudios de nutrición del mundo: el PREDIMED, realizado en España por más de 90 investigadores. Los resultados fueron contundentes: quienes siguieron la dieta mediterránea tuvieron muchos menos eventos cardiovasculares.
Hoy, tras décadas de estudios, la conclusión es firme:
- Reduce la mortalidad.
- Disminuye la incidencia de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes tipo 2.
- Protege el cerebro frente al deterioro, la demencia y el alzhéimer.
Es decir, un patrón alimentario que literalmente alarga la vida.
Cuando creemos comer mediterráneo… pero no lo hacemos
A pesar de vivir en países mediterráneos, nuestra alimentación se ha alejado del modelo original. Ropero Lara y Beltrá García-Calvo advierten que alimentos que sentimos “muy de aquí”, como el jamón o el cerdo, no forman parte del patrón mediterráneo saludable.
El PREDIMED es claro: para sumar puntos debemos elegir aves o conejo antes que cerdo, ternera, hamburguesas o embutidos. El jamón curado —sí, incluso el ibérico— es carne procesada, y está relacionado con un mayor riesgo de cáncer colorrectal. Lo mismo ocurre con otros embutidos y con el exceso de carnes rojas. Los quesos curados también deben limitarse a una ración semanal, por su sal y sus grasas saturadas.
El vino: tradición sí, recomendación no
Aunque aparece como un punto positivo en algunos estudios, las autoras aclaran que no se recomienda que nadie empiece a beber vino por salud. Los polifenoles beneficiosos del vino se encuentran también —y en mayor concentración— en alimentos estrella de la dieta mediterránea: aceite de oliva virgen, frutas, verduras y frutos secos. Y la OMS no deja espacio para dudas: no existe un nivel totalmente seguro de consumo de alcohol.
Nunca es tarde para acercarnos al patrón mediterráneo
Las autoras cierran con un mensaje optimista: siempre estamos a tiempo. A cualquier edad, cada pequeño cambio —más verduras, más legumbres, más aceite de oliva; menos procesados y menos carnes rojas— suma salud y reduce riesgos.
Recuperar la dieta mediterránea no solo es un acto cultural: es una inversión directa en nuestra calidad de vida.