Meditación: “Lo difícil puede hacerse fácil”

Busqué información y estoy tratando de hacer fácil lo difícil. La meditación muchas veces parece algo complicado, reservado solo para monjes o expertos, pero en realidad hay técnicas simples que cualquiera puede empezar a practicar.

Quiero compartir cinco formas fáciles de meditar, junto con referentes que han dedicado su vida a estas prácticas, para que tengas guía y respaldo mientras comienzas.

• Respiración consciente: La respiración es la herramienta más simple y potente que tenemos para conectarnos con el presente. Solo necesitamos unos minutos para sentarnos, cerrar los ojos y enfocarnos en cada inhalación y exhalación. Puedes contar hasta cuatro al inhalar y hasta cuatro al exhalar. Es normal que la mente se distraiga; la clave está en regresar suavemente a la respiración. Jon Kabat-Zinn es un referente en esta técnica. Fundador del programa Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), Kabat-Zinn ha mostrado con rigor cómo la respiración consciente puede reducir el estrés y mejorar la atención plena. Su libro Mindfulness en la vida cotidiana es un excelente punto de partida para quienes buscan empezar sin complicaciones.
• Escaneo corporal: Otra técnica sencilla pero poderosa es el escaneo corporal. Nos acostamos o nos sentamos cómodamente y llevamos nuestra atención a cada parte del cuerpo, notando sensaciones sin juzgar. Desde los pies hasta la cabeza, se trata de observar tensión, relajación o cualquier sensación presente. Thich Nhat Hanh, maestro zen vietnamita, es uno de los mayores referentes en esta práctica. Sus enseñanzas enfatizan la conexión entre cuerpo y mente, y cómo el simple acto de notar nuestro cuerpo puede traer calma y claridad. Su libro El milagro de la atención plena explica de manera clara cómo aplicar esta técnica en la vida diaria.
• Meditación con mantra: Repetir una palabra o frase corta en silencio es otra forma de aquietar la mente. El mantra actúa como un ancla, permitiendo que los pensamientos se calmen. Deepak Chopra y la tradición de Maharishi Mahesh Yogi son referentes en este enfoque. Chopra ha popularizado el uso de mantras en Occidente, mientras que la Meditación Trascendental, enseñada por Mahesh Yogi, utiliza mantras específicos para profundizar en la relajación y la conciencia. Solo necesitas elegir un mantra sencillo, como “paz” o “yo estoy aquí”, y repetirlo durante unos minutos, concentrándote en el sonido y la vibración.
• Atención plena en los sentidos: Otra técnica consiste en usar los sentidos para anclarnos al presente. Podemos escuchar sonidos, observar una vela o sentir la textura de un objeto, prestando atención completa sin dejar que la mente divague. Eckhart Tolle y Tara Brach son excelentes referentes en este tipo de meditación. Tolle, autor de El poder del ahora, enseña cómo la percepción sensorial nos conecta con el momento presente, mientras que Brach, psicóloga y maestra de mindfulness, explica cómo usar estas prácticas para reducir la ansiedad y el estrés cotidiano.
• Meditación caminando: Finalmente, la meditación caminando es una forma activa de practicar mindfulness. Se trata de caminar despacio, observando cada movimiento de los pies y la sensación de cada paso. De nuevo, Thich Nhat Hanh es un referente destacado. En Plum Village, su comunidad enseñó cómo caminar con atención plena puede transformar incluso las actividades más simples en una práctica meditativa profunda. La clave está en llevar la atención completa al movimiento del cuerpo y al contacto con el suelo, dejando que cada paso sea un recordatorio de estar presente.

Estas cinco técnicas demuestran que meditar no tiene por qué ser complicado:

Ni intimidante.

Con solo unos minutos al día y la guía de referentes confiables, es posible acercarse a la calma, la claridad y el bienestar de manera sencilla.

La práctica constante, aunque breve, marca la diferencia y nos recuerda que lo difícil puede hacerse fácil si encontramos las herramientas adecuadas.